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Willkommen bei der umfassendsten deutschen Nährstoffdatenbank. Hier finden Sie detaillierte Informationen zu Vitaminen, Mineralstoffen, Makronährstoffen und weiteren Inhaltsstoffen von über 14.000 Lebensmitteln.
Alle Nährstoffdaten basieren auf dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) des Max Rubner-Instituts und werden wissenschaftlich validiert. Nutzen Sie die Suchfunktion oben, um detaillierte Informationen zu einem bestimmten Lebensmittel zu erhalten.
Die besten Vitamin B12 Quellen sind tierische Lebensmittel. Besonders reich an Vitamin B12 sind Leber (über 60 µg/100g), Muscheln, Austern, Hering, Makrele und Rindfleisch. Auch Eier und Milchprodukte liefern Vitamin B12, allerdings in geringeren Mengen. Der Tagesbedarf liegt bei etwa 4 µg.
Vitamin D kommt vor allem in fettem Fisch vor (Hering, Lachs, Makrele mit 20-25 µg/100g). Weitere Quellen sind Eier (2-3 µg), Pilze (besonders wenn sie UV-Licht ausgesetzt waren) und angereicherte Lebensmittel. Da die natürlichen Quellen begrenzt sind, wird eine Supplementierung oft empfohlen (Tagesbedarf: 20 µg).
Häm-Eisen aus tierischen Quellen wird am besten aufgenommen: Leber (10-30 mg/100g), rotes Fleisch, Blutwurst. Pflanzliche Eisenquellen (Nicht-Häm-Eisen) sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und dunkelgrünes Gemüse. Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen. Tagesbedarf: etwa 14 mg.
Tierische Proteinquellen haben eine hohe biologische Wertigkeit: Fleisch (20-30g/100g), Fisch (20-25g/100g), Eier (13g/100g), Milchprodukte (3-30g/100g je nach Produkt). Pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte (20-25g/100g), Nüsse, Samen, Tofu und Quinoa. Empfehlung: 0,8g Protein pro kg Körpergewicht täglich.
Die besten Omega-3-Quellen (EPA und DHA) sind fette Fische wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen (1-3g/100g). Pflanzliche Omega-3-Quellen (ALA) sind Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Rapsöl. ALA muss vom Körper in EPA/DHA umgewandelt werden, was nur begrenzt effizient ist.
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